‘Slaapproblemen? Vaak helpt een betere slaaphygiëne al’
Tekst René Lamers
Slaaphygiëne lijkt te helpen voor tieners met adhd die slaapproblemen hebben. De eerste aanwijzingen hiervoor komen uit een kakelverse Belgische pilot SIESTA naar een nieuw behandelplan voor de slaapproblemen. Jongeren voelen zich beter, en misschien kan de melatonine zelfs in de kast blijven.
Van ochtendkind naar avondkind
Laat in slaap, vaak wakker, de volgende ochtend nog suf. Dat je tienerkind worstelt met slaap is niet gek. De natuur bepaalt dat het slaapritme in de adolescentie verschuift: van een ochtendkind wordt het een avondkind. De starttijden van scholen ’s ochtends sluiten hier dus eigenlijk niet op aan. Ook hormonen spelen mee: je kind slaapt lichter, is sneller wakker en komt langzamer weer in slaap. Doordat tieners zelfstandiger worden, heb je als ouder minder invloed, terwijl vrienden die laat opblijven belangrijker worden. Sociale media, gebruik van cafeïne (cola) en experimenteren met alcohol en andere drugs helpen ook niet.
Vicieuze cirkel
Met adhd erbij wordt het nóg lastiger: 72 procent van de tieners met adhd heeft slaapproblemen, tegen 6 procent van de tieners zonder adhd. Daardoor kunnen ze zich ook moeilijker concentreren op school, kunnen ze het geleerde minder makkelijk toepassen en beheersen ze emoties minder goed. Huiswerk maken lukt minder en ze piekeren veel. Een vicieuze cirkel.
Samen met hun team doen twee Belgische studenten van de KU Leuven, Finja Marten en Lena Keuppens, nu een promotieonderzoek naar een mogelijke behandeling. ‘Niet eerder is een behandelplan voor deze jongeren onderzocht,’ vertelt Finja. ‘Deze jongeren zijn moeilijk te motiveren om twee weken lang hun slaap te registreren.’ Om ze te motiveren kregen tien jongeren uit heel Vlaanderen een vergoeding voor de metingen die gedaan moesten worden.
Voor het onderzoek beschreven de jongeren eerst hun slaapsituatie: tijden, gewoonten, de slaapkamer, enzovoort. Ouders keken mee. Jongeren moesten wel zelf ook slaapproblemen ervaren. Lena: ‘Er was een jongere die ’s avonds laat ging koken, wat de ouders niet leuk vonden, maar hij zag zelf het probleem niet.’
Controle
Het behandelplan van Lena en Finja maakt gebruik van gedragstherapie en motiverende gesprekken, en bestaat uit zeven individuele sessies van één uur, twee sessies met ouders en een werkboek met bladen voor doelen en planning. Finja: ‘We lieten ze slechts twee doelen bepalen, anders werd het te veel ineens. Bijvoorbeeld: betere concentratie op school; binnen een halfuur in slaap.’ Met een slaapplan kregen de jongeren structuur in hun ritme en slaapsituatie. Jongeren gaven na het traject aan dat ze inderdaad minder stress hadden en het gevoel hadden zelf controle te hebben op hun slaapsituatie.
Ouders kregen een beter beeld van het slaappatroon van hun kind. Lena: ‘Jongeren houden dat voor zich. Advies is daarom om het gesprek aan te gaan.’ Ouders werden zich ook bewuster van factoren die slaap beïnvloeden. ‘Ze wisten soms niet dat een verlicht display van een wekker je wakker kan houden. Jongeren wisten vaak weer niet dat in energie-dranken cafeïne zit.’
Welzijn
Hoe deze aanpak niet alleen de slaaphygiëne van de jongeren verbetert, maar ook hun welzijn, wordt nu onderzocht. ‘Je ziet dat deze jongeren vaker last hebben van depressie en angst,’ stelt Finja. Mogelijk helpt de aanpak ook hun zelfbeeld en zelfvertrouwen. Op dit moment worden de resultaten van dat onderzoek verzameld en bekeken.
Ook jongeren met autisme of die hoogbegaafd zijn, hebben een andere prikkelverwerking. ‘Voor hen zouden onze bevindingen ook kunnen gelden,’ reageert Finja. ‘Maar dan wel mogelijk met een andere aanpak.’ Onderzoek met deze groepen zou moeten uitwijzen wat voor hen het beste werkt.
Wel of geen melatonine?
Verbeter eerst de slaaphygiëne en denk daarna eventueel over melatonine voor je kind. En dan altijd in overleg met huisarts of psychiater over dosis en tijdstip. Dat adviseren Lena en Finja. Verkeerd gebruik van melatonine kan slaapproblemen juist versterken. Tijdens het experiment mochten de deelnemende jongeren geen melatonine gebruiken. Finja: ‘Vaak helpt een betere slaaphygiëne al.’
Dit zeiden jongeren over het behandelplan en de slaaptips die ze kregen
- ‘Bij mij hielpen ontspanningsoefeningen om bijvoorbeeld iets te schrijven als je met iets zit. Of muziek luisteren, of vijf dingen zeggen die je ruikt, proeft, voelt of hoort. Nu doe ik soms nog steeds die dingen’
- ‘Ik vond het wel handig dat je doelen en slaap kon doornemen. Dan kon je zo je vooruitgang zien’
- ‘Ik heb het gevoel dat ik mij nu wakkerder voel dan daarvoor’
- ‘Ik vond het goed dat mijn mama erin werd betrokken. Ik vond dat niet echt erg, want mijn ouders weten meer dan ik natuurlijk en daar kunnen ze mij alleen maar in helpen, denk ik dan’
- ‘Ik val wel sneller in slaap’
Finja Marten en Lena Keuppens kwamen tot een lijstje voor goede ‘slaaphygiëne’, dat voor pubers zonder adhd natuurlijk ook goed is. Die zijn samengebracht in een poster. Download de poster hier.
Lees hier een uitgebreid artikel op onze site over slaapproblemen bij kinderen met ontwikkelingsproblemen, met veel slaaptips! Lees ook meer over het Vlaamse SIESTA-onderzoek.
Dit onderzoek wordt betaald door het Fonds Wetenschappelijk Onderzoek – Vlaanderen (onderzoekscode: T002319N)
Dit artikel verscheen eerder in Balans Magazine 4-2023. Wil je ook ons magazine ontvangen? Word dan nu lid. Bekijk hier de voordelen.